Wieso tierische Nährstoffe eine bessere Bioverfügbarkeit haben als pflanzliche

Wir beziehen unsere Nährstoffe aus unterschiedlichen Lebensmitteln. Dabei sind wir von einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralien abhängig, die unser Körper nicht selber herstellen kann. Häufig betrachten wir pflanzliche Lebensmittel als ultimativen Spender der relevanten Nährstoffe. Dabei finden wir ein vollständiges Nährstoffprofil nur bei tierischen Produkten.

Muskelfleisch und Organe besitzen alle essentiellen #Aminosäuren, Vitamine und Mineralien. Gleichzeitig ist die Bioverfügbarkeit häufig besser als bei pflanzlichen Quellen. Dies liegt nicht nur an der schlechteren Verwertbarkeit, sondern teilweise auch an Antinährstoffen in den Pflanzen, die die Aufnahme einiger Nährstoffe erschweren können. Fleisch besitzt grundsätzlich keine Antinährstoffe.

Welche #Nährstoffe sind gemeint?

1. Eisen

Häm-Eisen wird aus tierischen Quellen zu etwa 20-30% aufgenommen, bei pflanzlichen Quellen nur etwa 1-10%. Obwohl Vegetarier und Veganer mehr Eisen als Omnivore aufnehmen, haben sie einen geringeren Ferritinwert, was ein Anzeichen für die schlechtere Bioverfügbarkeit ist. Einige Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass zu viel Häm-Eisen zu einem erhöhten kardiovaskulären Risiko führen würde. Das konnte in Meta-Analysen jedoch nicht bestätigt werden.

2. Vitamin A

In pflanzlichen Quellen befindet sich lediglich das Provitamin A (Beta-Carotin), welches zuerst in das Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden muss. Es gibt unterschiedliche Beta-Carotine, die nur etwa zu 10% in das körperverwandte Retinol umgewandelt werden können. Ein sehr hoher Gehalt an Retinol ist in der Leber zu finden.

4. Vitamin K2

Pflanzliche Produkte besitzen kein Vitamin K2. Daher wird dieses Vitamin häufig über Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt. Eine Ausnahme bildet das fermentierte Produkt Natto, welches für viele gewöhnungsbedürftig schmeckt. Es wird aus Sojabohnen gewonnen und besitzt eine schleimartige Konsistenz. Hohe Mengen Vitamin K2 befinden sich in Eiern, in der Leber und vor allem im Fleisch von Weidevieh.

5. Vitamin B12

Veganer und Vegetarier haben häufig einen Mangel an #Vitamin B12. Einige pflanzliche Produkte wie Algen und Miso besitzen nur das B12-Analoga, welches entweder wirkungslos ist oder sogar schädlich sein kann. Die einzigen wirksamen Formen des B12 sind Methylcobalamin und das Adenosylcobalamin, welches in keinem pflanzlichen Produkt enthalten ist. Manche Veganer versuchen ihr Vitamin B12 aus Wildkräutern zu ziehen. Welche Wildkräuter tatsächlich B12 besitzen ist unklar, da dies in erster Linie vom Baktierengehalt im Boden abhängig ist. Doch auch hier ist keine bioaktive Form des B12 zu finden.

6. Zink

Wizenkleie, Kürbiskerne, Sesam und Hefeflocken besitzen mit den höchsten Zinkgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln. Doch auch hier übertrumpfen wieder tierische Lebensmittel die pflanzlichen Quellen, da Zink in tierischen Produkten häufig zu finden ist und ebenfalls eine höhere Bioverfügbarkeit besitzt als das pflanzliche Zink.

7. EPA und DHA

Pflanzliche Quellen besitzen häufig nur das ALA, welches entweder kaum oder gar nicht bioverfügbar ist (0-10%). Vor allem Frauen zeigen häufig eine schlechtere Umwandlung als Männer. Eine Ausnahme ist die Zuchtalge Schizochytrium. Sie besitzt das direkt verfügbare EPA und DHA. In der Regel ist das Algenöl nur als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar.

Natürlich ist es möglich sich rein vegan und gesund zu ernähren. Mit Bewusstsein und Kompensation mit Nahrungsergänzungsmitteln ist dies möglich. Physiologisch betrachtet stellt eine #vegane Ernährung jedoch nicht das Optimum für den Menschen dar.

Quelle:

Waldmann, A., Koschizke, J. W., Leitzmann, C., & Hahn, A. (2004). Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Annals of nutrition & metabolism, 48(2), 103–108.

Alexander, D., Ball, M. J., & Mann, J. (1994). Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. European journal of clinical nutrition, 48(8), 538–546.

Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933–939.

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.99.7.852