Wie du durch Krafttraining deine Dysfunktionen beseitigst

„Corrective Exercises“ dienen primär der Beseitigung von Bewegungsfehlern und #Dysfunktionen im muskuloskeletalen System. Dabei zielen sie im Speziellen auf die jeweilige Schwachstelle oder versuchen zumindest fehlerhafte Bewegungen durch Kontrollstrategien zu beheben. Dabei gibt es neben dieser spezifischen Strategie auch eine weitere: werde einfach stärker.

Viele meiner Kunden bremsen sich selber im Training, weil sie denken sie seien kaputt. Das eine Knie zwickt etwas bei der Kniebeuge, der Ellenbogen fühlt sich beim Klimmzug nicht „rund“ an oder der Rücken scheint beim Kreuzheben instabil. Diese Gefühlslage und Empfindungen führen entweder zu einer Einschränkung im eigenen Training oder im schlimmsten Fall zu einem Trainingsstillstand. Ja, es gibt gewisse „korrektive Strategien“, die man im Training und in der Therapie einsetzen kann, um chronische #Schmerzen entgegenzutreten, Bewegungsdefizite zu beseitigen und andere Probleme zu beheben. Die nachhaltigste Möglichkeit Probleme zu beheben besteht darin stärker zu werden. Damit ist jedoch nicht zwingend Krafttraining im herkömmlichen Sinne gemeint. Auch Mobility Training fällt in diese Kategorie. Bei Problemen in einem bestimmten Bereich können Mobility Drills hilfreich sein, um lokale Bewegungsprobleme zu beheben. Damit beziehen sich die Probleme in erster Linie auf „ineffiziente“ Bewegungsmuster. Mache eine Bewegung wieder effizient und du löst sehr wahrscheinlich das übergeordnete Problem. Dieses Ziel lässt sich mit #Mobility Übungen gut erreichen. Fang mit einfachen Übungen an, gehe dann aber so zügig wie möglich in komplexere Übungen über oder füge zusätzliches Gewicht zu deinem Mobility Drill hinzu (Loaded Mobility).

Aber auch klassisches Krafttraining eignet sich hervorragend als „Corrective“. Stärker zu werden wirkt korrigierend auf die defizitären Bewegungsmuster. Dabei meine ich jedoch nicht das Bewegungsdefizit mit einer anderen Übung zu überlagern – nach dem Motto: „Load over a dysfunction makes the dysfunction bigger.“ Ich meine das Defizit direkt durch Krafttraining zu beheben. Das folgende Beispiel soll dies etwas näher beleuchten.

Gehen wir davon aus dein Rücken fühlt sich wie oben bereits erwähnt beim Kreuzheben instabil an. Wenn die Technik stimmt und der Rücken in der Bewegung kontrolliert werden kann, ignoriere ich als Coach häufig dieses Gefühl meines Kunden - sofern die Last einwandfrei bewegt werden kann. In dieser Situation deutet die optimale Technik auf ein effizientes Bewegungsmuster hin, was für mich der primäre Indikator eines funktionellen Bewegungsmusters ist – hier muss nichts korrigiert werden. Wenn jedoch mein Kunde beim Kreuzheben dazu neigt im Rücken einzubrechen und die neuromuskuläre Ansteuerung fehlerhaft ist, dann liegt ein Problem vor, welches wahrscheinlich behoben werden sollte. Nun kann ich an dieser Stelle mit „Correctives“ arbeiten oder aber auch die Übung abändern (leichter gestalten) und erneut die Stabilität im Rücken prüfen. Ein möglicher Schritt wäre es die Übung „Back Extension“ auszuführen und erneut die Position der Wirbelsäule zu prüfen. Sollte der Rücken während dieser Übung optimal aussehen liegt kein „Stabilitätsdefizit“ vor, sondern nur ein neuromuskuläres Ansteuerungsproblem in Bezug auf das Kreuzheben. In diesem Fall kann ich in die Regression gehen und die Bewegungsamplitude in Form von „Rack Pulls“ reduzieren. Rack Pulls simulieren das Kreuzheben in einer reduzierten Bewegungsamplitude.

Durch eine sukzessive Vergrößerung der #Bewegungsamplitude im Laufe der Trainingzyklisierung habe ich dadurch die Möglichkeit dem ursprünglich fehlerhaften Bewegungsmuster (Kreuzheben) näher zu kommen und das Problem nachhaltig zu lösen. Im Prinzip nutze ich eine Abwandlung der Übung „Kreuzheben“ um das Bewegungsproblem zu lösen. Gleichzeitig verbessert sich nicht nur meine koordinative Fähigkeit, sondern auch meine Kraft. Wenn ich dieser „Korrekturstrategie“ folge werde ich langfristig nicht nur mein Bewegungsdefizit im Kreuzheben beseitigen – ich werde auch nach der Korrektur stärker im Kreuzheben.

Dies gilt natürlich auch für andere Übung. Egal ob Bankdrücken oder Schulterdrücken – es lässt sich immer eine Korrekturstrategie finden, die keine klassischen „Corrective Exercises“ benötigt, sondern nur intelligentes Krafttraining nach individuellen Notwendigkeiten.

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