Neurotransmitter und fortgeschrittene Trainingsplanung
Die Biochemie des Gehirns wird primär geprägt durch die vorhandenen Neurotransmitter im #Nervensystem. #Neurotransmitter dienen der Kommunikation zwischen den Nervenzellen in verschiedenen Gehirnregionen und innerhalb neuronaler Pfade. Die Nervenzellen im Gehirn neigen dazu nonstop zu feuern. Nervenzellen, die langfristig nicht arbeiten verlieren ihre Konnektivität zu anderen Nervenzellen und sterben langfristig ab. Es gibt jedoch auch immer wieder irreguläre Entladungen. Jede Nervenzelle kann aktiviert oder gehemmt werden. Wie bei einem Ein- und Ausschalter können so spezifische Nervenzellen kontrolliert werden. Für diese Kontrolle sind die Neurotransmitter als Botenstoffe zwischen den Neuronen verantwortlich. Ein Ungleichgewicht zwischen den Neurotransmittern kann zu verschiedenen Krankheiten und Störungen führen, angefangen bei Depressionen bis hin zu Parkinson. Gleichzeitig deutet eine Dominanz bestimmter Neurotransmitter auf spezifische Charaktereigenschaften hin, die relevant für die Trainingsplangestaltung sein können.
Sportler mit einer Dopaminnatur sind häufig auf Krafttraining fokussiert, trainieren gerne explosiv und sind in ihrer Persönlichkeit meistens ehrlich und direkt. #Dopamin führt zu mehr Antrieb im Training, was sich in einer höheren Arbeitsleistung bemerkbar macht. Personen mit einer Dopamindominanz sind häufig rational und trainieren gerne gut strukturiert. Sie schätzen Problemlösungen und benötigen ständig Herausforderungen in ihrem Leben, um sich beweisen zu können. Gleichzeitig fehlt es Dopamin-Typen an der notwendigen Sensibilität für viele Beziehungen. In der Regel ist ihre emotionale Intelligenz relativ gering, was sie häufig unterkühlt und arrogant wirken lässt. Typische Sportarten für Dopamintypen neben dem Krafttraining sind Skifahren, American Football, Rugby und andere Sportarten mit einer starken athletischen Komponente. Personen mit zu viel Dopamin sind häufig rastlos und unruhig, besitzen häufig aggressive Tendenzen und gelten als sehr impulsiv. Die Neurotransmitter-Typen lassen sich auch auf bestimmte Gene zurückführen. Der Domamin-Typ steht mit dem COMT-Gen in Verbindung. Ein langsames COMT-Gen führt zu einer nur langsamen Verstoffwechselung von Dopamin. Häufig haben Sportler mit einer starken Dopamindominanz Schwierigkeiten zur Ruhe zu kommen und leiden häufig unter Schlafstörungen. Für Dopamintypen ist daher der Fokus vor allem auf eine Optimierung des Schlafes und der #Regeneration zu legen, um einen Ausgleich zum Training zu schaffen.
Dopamin-Typen benötigen regelmäßig eine intensives Krafttraining. Daher ist auch die Intensität die wichtigste Trainingsvariable. Unabhängig davon, ob du an Hand festgelegter Trainingsvariablen trainierst, solltest du als Dopamin-Typ immer eine maximale Intensität anstreben. Typische Programme sind 5x5, „Ascending Steploading“ und Wendler 5/3/1. Dabei kommt es darauf an, die einzelnen Programme optimal miteinander zu verknüpfen und die jeweiligen Defizite des Sportlers zu berücksichtigen.
Folgende Variablen gelten für Dopamin-Typen:
wechselnde Übungen jede TE
hohe Frequenz mit 5-7 TE/Woche
hohe Intensität von 80-100% Fmax
hohe Intensivierung mit einer RPE von 8-10
Deload über Volumen, nicht über Intensität
optimaler Wdh.-Bereich 1-8
Time under Tension 5-40 Sekunden
Fokus auf konzentrische Phase der Bewegung
überwindende Isometrie
Dopamin-Typen sollten ihr Training durch folgende Faktoren unterstützen:
ausreichend Schlaf von 7-9 Stunden
abends Einnahme von Mg-Threonat, Theanin und Kalium-Citrat
bei hoher Trainingsfrequenz mit N-Acetyl L-Tyrosin ergänzen
regelmäßig auf Stimulanzien wie Booster und Koffein verzichten
Fokus auf Parasympathikus-Aktivität
regelmäßig Cortisol-Spiegel messen
Folgende Phasen sind Beispiele für Dopamin-Typen:
Akkumulation 1: 7-9 Wiederholungen, RPE @9
Intensivierung 2: 6-8 Wiederholungen, RPE @8
Intensivierung 3: 6,6,4,4,2,2; RPE @7-10
Akkumulation 4: 7-9, RPE @8-10
Intensivierung 5: 5/3/1, RPE @7-8
Intensivierung 6: Advanced GVT 10x5, RPE @7-8
Akkumulation 7: 3x8-10, RPE @8-10
Intensivierung 8: Wave Loading 7,5,3,7,5,3; RPE @7-8
Akkumulation 9: 5x5, RPE @7-8
10. Woche: Deload über Volumen
Andere Neurotransmitter-Typen sind Acetylcholin, GABA und Serotonin. Anbei kannst du deinen Neurotransmitter-Typ testen lassen.
Mehr zur Trainingsplanung für alle Neurotransmitter-Typen erhältst du in unserem Workshop "Neuroprofiling", den du auf unserer Workshop-Seite findest.
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