Protein Timing für Muskelwachstum - Teil 2 der Reihe zum Thema Protein

Um die #Muskelproteinsynthese (MPS) aufrecht zu erhalten, muss mehr Protein aufgebaut als abgebaut werden. Man muss sich dies wie eine Wand aus Ziegelsteinen vorstellen. Um eine hohe Wand zu errichten müssen mehr Steine hinzukommen als weggenommen werden. Während wir uns im ersten Artikel mit der Proteinmenge beschäftigt haben, konzentrieren wir uns nun auf das Protein Timing.

Fastenzeiten, oder Zeiten in denen kein Protein eingenommen wird, können zu einem Abbau von Muskelprotein führen. Dies mag sicherlich auch der Grund dafür sein, wieso einige Bodybuilder sich extra nachts den Wecker stellen, um sich mit etwas Protein „aufzufrischen“. Ist diese Maßnahme gerechtfertigt oder übertrieben?

Obwohl Fastenzeiten in der Tat zu einem Proteinabbau führen können, muss nicht ständig Protein konsumiert werden. Grundsätzlich ist die Menge an Protein, die im Laufe des Tages eingenommen wird, am wichtigsten. Um die MPS zu optimieren sollte dennoch auf eine konstante Versorgung mit Aminosäuren geachtet werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ständig gegessen werden muss. Wäre dies notwendig, würden Athleten, die Intermittierendes Fasten ausführen, keine Muskelzuwächse verzeichnen können.

Es kann durchaus sinnvoll sein vor und während dem Training Aminos zu sich zu nehmen. Schwer verdauliches Eiweiß vor dem Training wird sicherlich nicht das beste Mittel der Wahl. Die Einnahme von etwa 10g EAA vor und 10g #BCAA während dem Training scheinen daher sinnvoller zu sein als komplexe Proteinquellen zu wählen. Nach dem Training ist bei Bedarf wieder Protein einzunehmen. Kohlenhydrate sind nicht notwendig, da auch ohne Kohlenhydrate die MPS ausreichend hoch ausfällt. Protein alleine bewirkt eine ausreichende Insulinausschüttung.

Der Konsum von #Protein um das Training herum (vorher oder nachher) wird für die meisten jedoch einen geringen Effekt auf die MPS haben. Es gibt keine eindeutigen Belege, die nachweisen können, dass es tatsächlich zu einer signifikanten Verbesserung des Muskelwachstums führt. Da aber Krafttraining grundsätzlich die MPS positiv beeinflusst, kann es sinnvoll sein unmittelbar nach dem Training zumindest einen Eiweißshake mit etwa 20g Protein zu sich zu nehmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es ein anaboles Fenster gibt, was zwingend einzuhalten ist.

Die Zufuhr von 20g pro Mahlzeit liegt nahe am Optimum in Bezug auf die MPS. Es zeigt sich jedoch, dass die doppelte Menge (40g) die MPS um 10-20% weiter verbessern kann. Ab der Aufnahme von 20g sinkt der Nutzen von mehr Protein. Ist jedoch mein Ziel das Maximum herauszuholen, sind definitiv eher 40g pro Mahlzeit zu wählen als nur die Hälfte. Schnell verdauliches Eiweiß sollte jedoch bei maximal 20g liegen, da überschüssiges Eiweiß als Energieträger genutzt wird.

Es wird noch häufig davon ausgegangen, dass es einen „Muscle Full Effect“ gibt, der dazu führt, dass zu viel Eiweiß nicht genutzt oder ausgeschieden wird. Dem ist nicht so. Gehen wir davon aus, dass ein 100kg schwerer Athlet 3g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nimmt. Dies entspricht 300g Protein über den Tag verteilt. Gehen wir nun von 3 großen Hauptmahlzeiten aus würde der Athlet zu diesen Mahlzeiten jeweils 40g zu sich nehmen und so auf 120g Protein kommen. Um auf seine erwünschte Proteinmenge zu kommen, währe z.B. eine vierte Mahlzeit mit 40g notwendig (Summe 160g) oder die Zufuhr durch Zwischenmahlzeiten in Höhe von insgesamt 180g. Dies würde etwa 6 regulären Eiweißshakes entsprechen. Gäbe es eine Obergrenze von etwa 30g Protein pro Mahlzeit, müsst daher der Bodybuilder in unserem Beispiel jeden Tag 10 Mahlzeiten zu sich nehmen, um auf die gewünschte Proteinmenge zu kommen - ein äußerst unrealistisches Szenario. Konsumieren wir Protein aus verschiedenen Quellen, wie natürliche Lebensmittel und Supplements, werden die Aminos nach und nach in den Muskel geschleust, stehen somit den ganzen Tag über verfügbar und können entsprechend des Trainings für die MPS optimal genutzt werden. Natürlich geht nicht das ganze konsumierte Eiweiß in den Muskel. 50% von dem konsumierten Eiweiß geht in den Darm. Von den restlichen 50% gehen etwa 20% in den Muskel. Die Aufnahme durch den Muskel bedeutet jedoch nicht, dass es auch für den Aufbau von kontraktiere Elementen genutzt wird. Die Nutzung ist abhängig vom Training und Muskelschaden. Das Protein was nicht direkt genutzt wird, wird als Treibstoff verbrannt.

Natürlich reicht die Proteinversorgung alleine nicht aus, um die MPS aufrecht zu erhalten. Neben dem Protein muss natürlich ein ausreichender Stimulus vorhanden sein (Training). Dies legt nahe, dass z.B. an trainingsfreien Tagen weit weniger Protein benötigt wird (obwohl die MPS nach Krafttraining bis etwa 24h erhöht ist). Eine detaillierte Berechnung der notwendigen Proteinmenge müsste auch berücksichtigen welches Training ausgeführt wird. Eine kombinierte OK/UK-Trainingseinheit erhöht die MPS signifikant. Daher wird in diesem Fall auch mehr Eiweiß benötigt. Doch nur durch die Zufuhr von Aminos wird die MPS nicht alleine reguliert. Wäre dem so, könnten wir uns alle zu einem Phil Heath „hochfressen“.

Auch die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte aus langsam verdaulichen Eiweiß bestehen, um über die Nacht die Versorgung mit Aminos so gut es geht aufrecht zu erhalten. Ein Proteinshake kann als Ergänzung zum Abendessen fungieren, aber auf Grund des schnell verdaulichen Eiweißes suboptimal sein. Daher ist festes Essen dem flüssigen vorzuziehen.

MPS kann etwa 5-6 Stunden durch die Mahlzeit aufrecht erhalten werden. Dies ist wahrscheinlich auch der Grund wieso manche Bodybuilder nachts aufstehen, um sich mit Protein zu versorgen. Auch wenn dies sinnvoll sein könnte, ist die Störung des Schlafes ein größeres Problem im Sinne der Regeneration als eine etwas reduzierte MPS. Der mögliche Vorteil durch die zusätzliche Eiweißversorgung ist definitiv geringer als die eingeschränkte Regeneration durch die Schlafunterbrechung.

Optimal scheinen also 3-4 Mahlzeiten am Tag mit einer Proteinmenge von mindestens 40g zu sein. Der Fokus sollte auch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmittel gelegt werden. Fehlendes Protein sollte durch Proteinshakes und Ähnlichem ergänzt werden.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30659499

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916799

http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/#77_Protein_timing

https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0