Die Bedeutung der Adduktoren in der Kniebeuge

Vor allem der M. adductor magnus spielt eine wichtige Rolle in der Beuge. Häufig wird er auch als „Vierter Beinbeuger“ bezeichnet, da er an der selben Stelle ansetzt wie die ischiocrurale Muskulatur (Tuber ischiadicum) und einen Beitrag zur Hüftstreckung leistet. Er setzt jedoch nicht am Knie wie der Beinbeuger an, so dass er nur auf die Hüfte einwirkt. In der Praxis werden Beschwerden oder Muskelkater im M. adduktor magnus häufig fälschlicherweise dem Beinbeuger zugeschrieben. Durch den selben Ursprung fällt es vielen Athleten schwer den Unterschied zwischen den beiden Muskeln bei der Kniebeuge zu erkennen. Die #Adduktoren besitzen in Bezug auf die Kniebeuge einen stärkeren Beitrag zur Hüftstreckung als der Beinbeuger selbst. Leider wird dies häufig ignoriert, so dass die Adduktoren nicht ausreichend genug Aufmerksamkeit erhalten.

Um den Adduktor optimal zu trainieren, müssen die Knie in der exzentrischen Phase nach außen geschoben werden, um die Länge des Adduktor Magnus zu erhöhen. In der konzentrischen Phase erfolgt daraufhin eine Adduktion der Knie und eine Hüftstreckung, was beides von dem Adduktor ausgeführt wird. Daher ist der Adduktor Magnus vor allem in der Tiefkniebeuge stark involviert.

Durch das Absinken der #Hüfte unterhalb des Knies wird der Adduktor verlängert, wodurch sich die Bewegungsamplitude stark vergrößert. In der Aufrichtung werden die Knie adduziert und die Hüfte durch Beteiligung des Adduktor Magnus gestreckt, was ihn in der Konzentrik stark aktiviert. Dafür ist es jedoch notwendig die Füße in einer zumindest leichten Außenrotation von etwa 7-8° zu halten. Daraus resultiert eine subtalare Pronation (Eversion im Sprunggelenk), was die optimale Positionierung der Knie ermöglicht. Eine parallele Positionierung der Füße verhindert die optimale Eversionsbewegung, was zu Stress im Sprunggelenk führen kann.

Eine Dysfunktion des Adduktor Magnus führt häufig zu einem Knievalgus. Dieser taucht häufig in der exzentrischen Phase der Kniebeuge auf und führt zu einer Bewegung des betroffenen Knies nach innen. Daraus resultiert eine Instabilität im Kniegelenk, bzw. auch in der Hüfte, da hierbei der Adduktor nicht optimal auf die Hüftextension einwirken kann. In der tiefen Position befindet sich somit der Adduktor in einer zwangsweisen Verlängerung, die nicht kontrolliert werden kann. Häufige Kompensationsmuster entstehen über eine verstärkte Ansteuerung des Quadrizeps, was langfristig vor allem den M. rectus femoris belastet, der eigentlich in der Kniebeuge kaum aktiv sein sollte.

Des Weiteren muss der Adduktor Magnus die Kraft des #Gluteus Maximus in der #Kniebeuge, aber auch in Laufbewegungen verbunden mit Richtungswechseln ausbalancieren. Ein schwacher Adduktor ist eine häufige Ursache für Leistenverletzungen, vor allem bei Eishockeyspielern, wo vermutet wird, dass etwa 10% aller Verletzungen Leistenverletzungen sind.

Um den Adduktor zielführend auch im Sinne der Verletzungsprophylaxe zu trainieren ist es neben der Tiefkniebeuge sinnvoll auch andere Übungen wie den Sumo Squat auszuführen. Während die Tiefkniebeuge den Fokus verstärkt auf einen langen Arbeitsweg und somit eine große Bewegungsamplitude legt, liegt der Fokus im Sumo Squat verstärkt auf der Abduktionsbewegung. Weder eine Tiefkniebeuge noch ein Sumo Squat ist besser in Bezug auf das Training der Adduktoren. Studien zeigen, dass die Standbreite weniger maßgeblich für die Aktivität der Adduktoren ist als eine Außenrotation in der Hüfte von zumindest 30°. Diese kann in beiden Kniebeugenvariationen erreicht werden. Im Sumo Squat ist die Abduktion in der exzentrischen Phase weit höher als bei der regulären Tiefkniebeuge, was zu einer starken Vordehnung des Muskels führt. Die exzentrische Belastung ist somit höher, was direkt in einem höheren Muskelschaden resultiert als bei der Variante mit dem engen Stand. Doch in der engen Variante (Tiefkniebeuge) ist eine stärkere Hüftflexion möglich, was wiederum den Adduktor als primären Hüftstrecker ins Spiel bringt. Während zwar im Sumo Squat der Adduktor verlängert wird, ist die Hüftstreckung weniger intensiv durch den Adduktor gesteuert als die Hüftstreckung aus der maximalen Hüftflexion heraus.

Folgende Übungen eignen sich hervorragend, um den Adduktor Magnus zu trainieren:

- Tiefkniebeuge

- Sumo Squat / Power Squat

- Split Squat Rear Foot Elevated

- Sumo Deadlift

- Walking Lunge to 30°