Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Um Muskelmasse aufzubauen benötigt es ausreichend #Protein. Dieses kann entweder durch Nahrungsmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes gedeckt werden. Je nachdem welche Quelle man wählt, hat dies in Bezug auf die Proteinsynthese eine unterschiedliche Wirkung, was in einem zukünftigen Artikel genauer betrachtet wird. An dieser Stelle wollen wir uns anschauen, wie viel Protein zur Optimierung der Muskelproteinsynthese notwendig ist, also dem Teil der Proteinsynthese, der speziell für den Aufbau von Muskelprotein verantwortlich ist. Denn etwa die Hälfte des aufgenommenen Eiweiß wird an anderer Stelle benötigt, wie z.B. für den Darm.

Um Muskelmasse aufzubauen ist eine adäquate Menge an #Aminosäuren nötig. Je nachdem welche proteinreichen Nahrungsmittel konsumiert werden, liegt eine ander Aminosäurenzusammensetzung vor. So besitzen die meisten veganen Lebensmittel in der Regel ein schlechtes Aminosäurenprofil, worauf ich später noch kurz eingehen werde. Um die Muskelproteinsynthese zu optimieren bedarf es nicht nur einer ausreichenden Menge, sondern auch vor allem den essentiellen Aminosäuren und einem optimalen Aminosäurenprofil. An dieser Stelle wollen wir uns der für die Muskelproteinsynthese optimalen Proteinmenge widmen.

Für die meisten Athleten scheinen 1.6g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend zu sein (1.6g/kg bw). Da "für die meisten" nicht immer "optimal" bedeutet, legen viele Studien nahe, dass ein höherer Konsum sinnvoller ist, um in Bezug auf den möglichen Bedarf auf Nummer sicher zu gehen. Daher werden auch meist 2.2g/kg bw angegeben. Dieser Wert wird häufig als Obergrenze angegeben. Den eigentlichen Bedarf wollen wir an dieser Stelle etwas aufschlüsseln. Wie kann ich meinen Bedarf auch an Hand anderer Faktoren außer dem Gewicht errechnen?

Die folgenden Werte gelten als ergänzende Proteinmenge und werden den oben erwähnten 1.6g hinzuaddiert.

+0.5g

Athleten, die sich in einem Kaloriendefizit befinden benötigen meist mehr Protein. In der Praxis scheint ein halbes Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll zu sein, um die Proteinsynthese zu optimieren. Der selbe Wert gilt übrigens auch für ältere Personen. Während es meist die jüngeren Athleten sind, die auf eine ausreichende Proteinversorgung achten, sollten es eher die älteren Athleten sein, die ihre Proteinmenge bei fortschreitendem Alter erhöhen. An Trainingstagen wo schwere Verbundübungen als OK/UK-Programm ausgeführt werden ist ebenfalls mehr Eiweiß nötig. Je schwerer das Training, desto größer der Proteinbedarf. Auch für eine schwere OK/UK-Trainingseinheit würde ich daher +0.5g ansetzen.

+0.6-0.8g

Dieser Zusatz gilt für Veganer. Vegane Athleten müssen verstärkt auf ihren Proteinkonsum achten. Da wie oben bereits beschrieben wurde vegane Lebensmittel meist ein unzureichendes Aminosäurenprofil aufweisen, muss dies durch eine erhöhte Proteinzufuhr kompensiert werden. Dies bedeutet, dass es nur dann möglich ist, das Fehlen essentieller Aminosäuren zu kompensieren, wenn mehr Protein konsumiert wird.

Der Proteinkonsum kann daher schnell auf 2.1-3.5g rücken. Untersuchungen und die Praxis zeigen, dass der Konsum von 3-4g für viele Kraftathleten optimal zu sein scheint. Bei diesem Wert handelt es sich hauptsächlich um einen Erfahrungswert. Doch es gibt auch Studien, die belegen, dass 3-4g sinnvoll sind, um während einer hyperkalorischen Ernährung den Anstieg an Körperfett zu reduzieren. Daher empfehle ich auch den meisten Athleten 3-4g - sofern das Training auch entsprechend stattfindet. Dies bedeutet, dass 3-4g wahrscheinlich unnötig sind, um die Proteinsynthese zu optimieren, aber anzuraten, um den Anstieg an Fettmasse zu reduzieren.

In den kommenden Blog-Beiträgen widme ich mich weiteren Themen rund um die Proteinversorgung wie Mahlzeitenfrequenz und maximale aufnehmbare Proteinmenge.