Wie trainiere ich optimal mein Gesäß?

Ein starker Hüftstrecker steht für Kraft und Leistungsfähigkeit. Während der #Gluteus Medius häufig für Dysfunktionen und Dysbalancen in der Hüfte verantwortlich ist und z.B. meist bei Läufern zu schwach ausgeprägt ist, ist der Gluteus Maximus der prominenteste der einzelnen Hüftstreckermuskeln. Wie trainiere ich die Gesäßmuskulatur für einen optimalen Look und für Power?

Grob lässt sich der Glut Max in zwei Faserzonen unterteilen, die oberen und die unteren. Während die oberen Fasern tendenziell eher aus "Slow Twitch" Fasern bestehen, handelt es sich bei dem unteren Teil des Glut Max eher um "Fast Twitch", also schnell zuckende Fasern. Wie kann mir diese Tatsache in meinem Training helfen?

#Kniebeugen eignen sich vor allem gut für den unteren Anteil der Fasern, vor allem mit explosiv konzentrischen Bewegungen. Die größte EMG-Aktivität in der Tiefkniebeuge im Gluteus liegt vor, wenn wir am tiefsten Punkt ankommen. Die Aktvität nimmt nach oben hin in Richtung Hüftextension wieder ab, obwohl wir an dieser Stelle die höchste Kraft in der Hüfte entwickeln wollen. Dafür eignet sich der Hip Thrust wiederum besser, da der Hip Thrust die größe Aktivität in dem großen Gesäßmuskel während der Hüftstreckung aufweist und nicht in der Hüftbeugung. Daher macht es Sinn beide Übungen miteinander zu kombinieren. Die Tiefkniebeuge für den unteren Anteil der Fasern und der Hip Thrust für die oberen Fasern, bei gleichzeitiger stärkster Aktivierung in der Hüftstreckung. Hip Thrust und Lunges eignen sich tendenziell sehr gut für einen hohen Wiederholungsbereich Da viele Wiederholungen die langsam zuckenden Muskelfasern stärker beanspruchen, sollten Hip Thrust häufiger im Wiederholungsschema 8-20 trainiert werden. Kniebeugen sollten daher fokussiert eher schwer mit Wiederholungen im Bereich 3-7 trainiert werden.

Desweiteren bilden "Loaded Carries" die stärkste Aktivierung im oberen Faserbereich des Glut Max. Schweres Tragen bedeutet jedoch nicht, dass dies sich nicht mit den langsam zuckenden Muskelfasern decken würde - im Gegenteil. Das Gehen mit schweren Lasten ist optimal für die betreffenden Fasern. Oder hast du schonmal versucht mit deinem doppelten Körpergewicht zu laufen?

Nutze daher für ein optimales Glut-Training schwere Kniebeugen, mittelschwere bis leichte Hip Thrusts (tendenziell eher bis zum Muskelversagen) und schweres Tragen über Distanzen von mindestens 20m, optimalerweise zwischen 30 und 50m. So baust du eine soldie Mitte mit starken Hüften auf.

Folgende Trainingseinheit wäre in diesem Kontext sinnvoll:

A1 Kniebeuge 6x4-5 40X0 15 Sek. Pause A2 Hip Thrust 6x10-12 30X2 15 Sek. P. A3 Farmers Walk 6x40m ---- 150 Sek. P.

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